Сорок три года, и сон вдруг стал рваным. Засыпаете легко, а в три часа ночи просыпаетесь в жару, сбрасываете одеяло и потом долго смотрите в потолок. Любимые джинсы начали давить на талии, хотя едите вы так же, как пять лет назад. Цикл то укорачивается до трёх недель, то задерживается.
Если это похоже на вас, с вами всё в порядке.
Так организм начинает перестраиваться перед менопаузой. У большинства женщин это происходит между 40 и 45 годами и тянется в среднем 4–8 лет. На то, насколько мягко пройдут эти годы, можно заметно влиять, и начинать стоит с простых вещей: тарелки, прогулок, спальни.
Что меняется внутри и почему это так ощутимо
Главные перемены связаны с половыми гормонами. Яичники овулируют всё реже, поэтому первым снижается прогестерон, он вырабатывается как раз после овуляции. Эстроген же поначалу ведёт себя непредсказуемо: в один месяц его может быть даже больше, чем в тридцать лет, в другой заметно меньше.
Это похоже на термостат с отходящим контактом. Батарея то раскаляется, то остывает, и дело не в том, что тепла стало мало, а в резких скачках. Организм тяжелее всего переносит именно перепады.
Рецепторы к эстрогену есть почти везде. В гипоталамусе, где находится центр терморегуляции, поэтому появляются приливы. В костях, где эстроген сдерживает разрушение ткани. В сосудах, коже, слизистых, мышцах. Отсюда и разнообразие ощущений: от ночной потливости до сухости кожи и скачков настроения перед месячными.
Сам этап, когда цикл ещё сохраняется, но уже меняется, называется пременопаузой. У него свои признаки и свои частые вопросы: как отличить его от других причин сбоя цикла, какие анализы имеют смысл, чем он отличается от менопаузы. Если хочется разобраться именно в этом, пригодится подробный рассказ о том, как проходит пременопауза и что в ней считается нормой. А здесь поговорим о практической стороне: что можно делать каждый день, чтобы телу было легче.
Питание, которое помогает, а не ограничивает
После 40 базовый обмен постепенно замедляется. Причина прежде всего в мышцах: начиная примерно с 30 лет их масса уменьшается на 3–8% за каждое десятилетие, а мышцы тратят энергию даже в покое. Когда эстрогена становится меньше, жир охотнее откладывается на животе, а не на бёдрах. Поэтому окружность талии больше 80 см стоит считать поводом присмотреться к рациону, без паники и жёстких диет.
Строгие ограничения в эти годы работают плохо. Они отнимают мышцы быстрее, чем жир. Гораздо полезнее поменять состав тарелки.
Белка нужно больше, чем кажется
Ориентир для женщины после 40: 1–1,2 г белка на килограмм веса в день. При весе 65 кг это 65–80 г. Для понимания: в 150 г творога около 25 г белка, в порции куриной грудки на 120 г примерно 30 г, в двух яйцах около 12 г.
Лучше распределять белок равномерно, по 20–30 г на каждый приём пищи. Мышцы усваивают его порциями, и один большой ужин с мясом не заменит белковый завтрак.
Кальций и витамин D для костей
В первые пять лет после последней менструации женщина может потерять до 10% костной массы. Готовить кости к этому лучше заранее, пока эстроген ещё есть.
Суточная потребность в кальции в этом возрасте составляет 1000–1200 мг. Его дают молочные продукты: 200 г йогурта содержат около 250 мг, 30 г твёрдого сыра около 300 мг. Хорошие источники также сардины с косточками, кунжутная паста, белокочанная капуста и брокколи. Витамин D помогает кальцию усваиваться, но в средней полосе России с октября по март солнце почти не даёт его синтеза. Уровень витамина D проверяют по анализу крови, а дозу подбирает врач по результату.
Что может усиливать приливы
У многих женщин приливы провоцируют алкоголь (иногда хватает бокала вина), горячие напитки, острая еда и плотный поздний ужин. Набор триггеров у каждой свой. Удобнее всего две недели вести короткий дневник: время прилива и что было перед ним. Закономерность обычно видна быстро.
Соя, нут и льняное семя содержат растительные вещества, похожие по структуре на эстроген. У части женщин они немного смягчают приливы, у других эффекта нет. Как обычная еда они полезны в любом случае. Добавьте к этому клетчатку, 25–30 г в день из овощей, круп и бобовых: после снижения эстрогена «плохой» холестерин часто растёт, а клетчатка помогает держать его в рамках.
Мышцы как запас прочности на годы вперёд
Кость укрепляется там, где на неё есть нагрузка. Поэтому силовые упражнения в 45 лет полезнее, чем кажется: они сохраняют мышцы, поддерживают плотность костей и улучшают чувствительность к инсулину.
Спортзал для этого не обязателен. Приседания, выпады, отжимания от стены или стола, работа с гантелями по 2–3 кг и резиновой лентой отлично подходят для начала. Если давно не тренировались, одно-два занятия с тренером помогут поставить технику и не перегрузить колени.
Примерная неделя может выглядеть так:
- две-три силовые тренировки по 30–40 минут с отдыхом между ними минимум в сутки;
- быстрая ходьба, плавание или велосипед в сумме около 150 минут;
- упражнения для мышц тазового дна по 5 минут ежедневно, они помогают, если при кашле или смехе подтекает моча;
- растяжка или спокойная йога пару раз в неделю, чтобы сохранить подвижность суставов и равновесие.
Если это звучит как слишком много, начните с ежедневной прогулки быстрым шагом. Регулярность здесь важнее интенсивности.
Сон страдает первым, и его можно наладить
Ночные приливы и тревожные мысли в четыре утра знакомы очень многим. Недосып, в свою очередь, усиливает тягу к сладкому, раздражительность и сами приливы. Получается замкнутый круг, который проще разорвать со стороны сна.
Помогают простые меры. Температура в спальне 18–20 °C, хлопковое бельё, два тонких одеяла вместо одного толстого, чтобы ночью легко снять лишний слой. Подъём в одно и то же время, даже в выходные. Кофе и крепкий чай до 14 часов. Алкоголь вечером стоит свести к минимуму: он помогает заснуть, но дробит вторую половину ночи.
Когда прилив начинается, многим помогает медленное дыхание: вдох на 4–5 счётов, такой же выдох. Это успокаивает нервную систему и делает волну жара короче. Если бессонница держится больше месяца, существует специальная когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, и она работает без снотворных.
Привычки, которые окупятся через 10 лет
Курение сдвигает менопаузу в среднем на 1–2 года раньше и ускоряет потерю костной ткани. Бросить в 45 лет по-прежнему очень выгодно: сосуды и кости начинают отвечать на это уже в первые годы.
Второе, что стоит сделать, это наладить регулярные проверки. Многие болезни этого возраста долго ничем себя не выдают, и обследование позволяет заметить изменения рано. Обычно гинеколог и терапевт рекомендуют:
- маммографию раз в 1–2 года после 40 лет;
- анализ на холестерин и глюкозу крови ежегодно;
- контроль давления хотя бы пару раз в год;
- цитологический скрининг шейки матки по графику, который назначит врач;
- анализ на ТТГ, потому что сбой щитовидной железы даёт похожие симптомы: потливость, сердцебиение, перепады настроения;
- денситометрию для оценки плотности костей, если врач видит к этому основания.
Когда стоит записаться к гинекологу
Большинство перемен этого периода естественны. Но некоторые ситуации лучше показать врачу, чтобы исключить другие причины.
Это очень обильные месячные, когда прокладку приходится менять каждый час. Циклы короче 21 дня несколько месяцев подряд. Кровянистые выделения между месячными или после близости. И любое кровотечение, если месячных не было уже 12 месяцев. В большинстве случаев причина оказывается несложной, например полип или гиперплазия эндометрия, которые хорошо поддаются лечению, особенно когда их находят рано.
Отдельный повод для визита: приливы или бессонница, которые мешают работать и жить. Терпеть их не обязательно. Сегодня есть и гормональные, и негормональные способы облегчить состояние, и врач подберёт подходящий именно вам после осмотра и анализов. Если несколько недель подряд держится подавленное настроение, об этом тоже стоит сказать.
Годы перед менопаузой похожи на смену сезона. Организм не ломается, он переходит в другой режим работы, и в первые годы этого перехода он особенно чутко откликается на заботу. Мышцы, которые вы нарастите в 45, кости, которые укрепите сейчас, давление, которое возьмёте под контроль, будут работать на вас в 60 и в 70.
А приливы у большинства женщин со временем стихают. Многие после этого замечают, что энергии стало больше, чем в самые бурные годы перестройки.