Рацион для велопрогулок: что есть без сложной готовки
Велопрогулка на один-два часа кажется простой активностью, но даже на привычном маршруте можно столкнуться с резкой слабостью, головокружением, тяжестью в желудке или сильной жаждой. Чаще всего причина не в низкой выносливости, а в неправильно составленном рационе и недостатке жидкости.
Для комфортной поездки не нужны спортивные гели, сложные рецепты и многочасовая готовка. Достаточно заранее продумать, что съесть до старта, чем перекусить в дороге и как восстановиться после возвращения.
От чего зависит питание во время велопрогулки
Рацион стоит подбирать не только по расстоянию. Важны:
— продолжительность поездки;
— интенсивность движения;
— наличие подъёмов и встречного ветра;
— температура воздуха;
— время последнего полноценного приёма пищи;
— индивидуальная переносимость продуктов.
Для спокойной прогулки по ровной местности на 60–90 минут обычно достаточно обычного приёма пищи до выезда и воды с собой. Если поездка длится более двух часов, проходит в жару или включает активное катание, понадобятся дополнительные углеводы и электролиты.
Что съесть за 1–3 часа до поездки
Главная задача еды перед велопрогулкой — дать энергию, но не перегрузить желудок. Оптимальная основа — легко перевариваемые углеводы с небольшим количеством белка.
Подойдут:
— овсянка с бананом;
— рис или гречка с яйцом;
— макароны с небольшим количеством сыра;
— йогурт с фруктом и хлебом;
— творог с бананом, если молочные продукты хорошо переносятся;
— бутерброд из хлеба с индейкой или мягким сыром;
— картофель с яйцом или нежирной рыбой.
Порция должна быть умеренной. После плотного обеда лучше подождать около двух-трёх часов, особенно если маршрут предполагает подъёмы. После лёгкого перекуса можно отправляться через 30–60 минут.
Простой вариант завтрака перед поездкой
Если выезжать нужно утром, подойдёт такой набор:
— овсяная каша;
— банан;
— стакан воды или некрепкого чая.
Если этого мало, можно добавить тост с арахисовой пастой или яйцо. Не стоит экспериментировать с непривычными продуктами непосредственно перед маршрутом.
Что перекусить перед самым выездом
Иногда между последним приёмом пищи и поездкой проходит много времени. В этом случае за 20–40 минут до старта можно съесть небольшой углеводный перекус:
— банан;
— яблоко или груша;
— несколько фиников;
— хлебец с мёдом;
— небольшой злаковый батончик;
— сухофрукты;
— половину бутерброда с джемом.
Такой перекус особенно полезен перед длинным маршрутом или поездкой с подъёмами. Однако большое количество клетчатки, орехов и жирных продуктов непосредственно перед стартом может вызвать тяжесть и дискомфорт.
Что есть во время велопрогулки
Поездка до часа
При спокойном темпе дополнительная еда обычно не требуется. Достаточно взять воду и при необходимости небольшой перекус на случай задержки или незапланированного увеличения маршрута.
Поездка от 1 до 2 часов
Если прогулка проходит активно, стоит запланировать один небольшой перекус. Удобные варианты:
— банан;
— сухофрукты;
— фруктовое пюре в мягкой упаковке;
— простой батончик из овсянки;
— бутерброд с джемом;
— несколько крекеров;
— небольшая булочка без крема.
Лучше есть понемногу, не дожидаясь полного истощения. Небольшой перекус каждые 40–60 минут переносится легче, чем большая порция после появления слабости.
Поездка дольше двух часов
На длинной дистанции организму регулярно нужны углеводы. В качестве ориентира можно использовать 30–60 г углеводов в час, но начинать следует с меньшего количества, особенно если раньше питание во время катания не практиковалось.
Примерный набор на несколько часов:
— два банана;
— небольшой пакет сухофруктов;
— два простых бутерброда;
— фруктовое пюре;
— вода или напиток с электролитами.
Необязательно брать всё сразу. Достаточно выбрать продукты, которые удобно перевозить и которые не вызывают проблем с пищеварением.
Простые продукты, которые удобно брать с собой
Бананы
Банан быстро насыщает, содержит углеводы и удобен в дороге. Его недостаток — мягкость: в рюкзаке или кармане он может помяться. Лучше перевозить банан в отдельном жёстком контейнере.
Сухофрукты
Курага, изюм и финики занимают мало места и дают быструю энергию. Но в них много сахара, поэтому порции должны быть небольшими. Большое количество сухофруктов может вызвать вздутие или дискомфорт.
Бутерброды
Домашний бутерброд — один из самых практичных вариантов для длительной велопрогулки. Основой может быть хлеб, лаваш или булочка, а начинкой:
— индейка;
— курица;
— мягкий сыр;
— яйцо;
— джем;
— мёд.
В жару лучше не использовать скоропортящиеся продукты, майонез, жирные соусы и большое количество колбасы. Бутерброд стоит завернуть в пергамент или пищевую плёнку и не оставлять надолго под прямыми солнечными лучами.
Фруктовое пюре
Пюре в мягкой упаковке удобно есть на ходу, оно легко усваивается и не требует приготовления. Перед покупкой стоит проверить состав: некоторые варианты содержат много добавленного сахара, но для длительной активной поездки это не всегда проблема.
Овсяные и злаковые батончики
Выбирайте батончики с простым составом и умеренным количеством жира. Варианты с большим количеством орехов, шоколада и сиропов могут оказаться слишком тяжёлыми для желудка во время движения.
Что пить во время поездки
Жажда появляется уже после того, как организм начал терять заметное количество жидкости. Поэтому пить лучше регулярно, небольшими глотками.
Ориентировочно:
— при прохладной погоде — несколько глотков каждые 15–20 минут;
— в жару — пить чаще, ориентируясь на жажду, потоотделение и темп движения;
— на короткой прогулке — обычной воды обычно достаточно;
— на длинном или интенсивном маршруте — может понадобиться напиток с электролитами.
Точный объём зависит от температуры, одежды, скорости и индивидуальных особенностей. Не нужно заставлять себя выпивать чрезмерное количество воды: это не ускоряет восстановление и при крайностях может нарушить баланс электролитов.
Когда нужны электролиты
Напиток с электролитами полезен, если:
— поездка длится несколько часов;
— на улице жарко;
— вы сильно потеете;
— маршрут проходит в быстром темпе;
— после обычной воды сохраняются слабость и выраженная жажда.
Для прогулки на час в умеренную погоду спортивные напитки чаще всего не нужны. В качестве простого домашнего варианта можно использовать воду с небольшим количеством сока и щепоткой соли, но важно не делать напиток слишком концентрированным.
Что лучше не есть перед велопрогулкой
Некоторые продукты сами по себе не являются вредными, но могут плохо подходить непосредственно перед физической активностью.
Осторожнее стоит быть с:
— жареной пищей;
— жирным мясом;
— фастфудом;
— большим количеством орехов;
— бобовыми;
— острой едой;
— кремовыми десертами;
— большим количеством сырых овощей;
— непривычными продуктами;
— алкоголем.
Жир и избыток клетчатки замедляют пищеварение. Во время движения это может привести к тошноте, вздутию и спазмам. Алкоголь дополнительно повышает риск обезвоживания и ухудшает координацию, поэтому перед поездкой и во время неё от него следует отказаться.
Питание после велопрогулки
После возвращения важно восполнить жидкость и дать организму белок и углеводы. Если прогулка была короткой и вскоре планируется обычный обед, специальное спортивное питание не требуется.
Подойдут:
— рис с курицей и овощами;
— омлет с хлебом и салатом;
— гречка с рыбой;
— картофель с творогом или яйцом;
— йогурт с фруктами и овсяными хлопьями;
— творог с бананом;
— суп и бутерброд с сыром.
После интенсивной поездки желательно поесть в течение одного-двух часов. Необязательно готовить сложное блюдо: даже бутерброд с яйцом, банан и йогурт лучше, чем длительное голодание после нагрузки.
Как собрать рацион без готовки
Если нет времени готовить, можно собрать набор продуктов в магазине за несколько минут:
— банан;
— питьевой йогурт;
— цельнозерновая или обычная булочка;
— мягкий сыр или готовая нарезка индейки;
— фруктовое пюре;
— вода;
— небольшая упаковка сухофруктов.
Из этого набора получится еда до поездки, перекус в дороге и простой вариант восстановления после неё. Для короткого маршрута достаточно взять воду и банан, а для длительного — добавить бутерброд и дополнительный напиток.
Как избежать проблем с желудком
Дискомфорт во время катания часто возникает не из-за конкретного «плохого» продукта, а из-за сочетания нескольких факторов:
— слишком большая порция перед стартом;
— еда непосредственно перед интенсивной нагрузкой;
— недостаток воды;
— большое количество сладостей за один раз;
— непривычный продукт;
— жара;
— тряска и активное движение сразу после еды.
Чтобы снизить риск неприятных ощущений:
1. Проверяйте новые продукты на коротких тренировочных маршрутах.
2. Ешьте маленькими порциями.
3. Не ждите сильного голода.
4. Запивайте сухую пищу водой.
5. Не сочетайте много жирного и сладкого во время поездки.
6. Учитывайте жару и хранение скоропортящихся продуктов.
7. Не пытайтесь есть на ходу, если это небезопасно — лучше остановиться.
Пример рациона для разных маршрутов
Лёгкая прогулка на 60 минут
До поездки:
— обычный завтрак или обед;
— стакан воды.
С собой:
— бутылка воды;
— банан на случай задержки.
После:
— обычный приём пищи без специальных ограничений.
Активная поездка на 2 часа
За 1,5–2 часа до старта:
— овсянка с бананом и йогуртом или рис с яйцом.
С собой:
— вода;
— банан;
— небольшой батончик или бутерброд.
Во время:
— несколько глотков воды каждые 15–20 минут;
— перекус примерно через 45–60 минут после старта.
После:
— блюдо с углеводами и белком, например картофель с рыбой или гречка с курицей.
Длинный маршрут на 3–4 часа
Перед поездкой:
— полноценный, но не слишком жирный завтрак;
— вода.
С собой:
— два-три небольших углеводных перекуса;
— один более сытный бутерброд;
— достаточный запас воды;
— напиток с электролитами при жаре или сильном потоотделении.
Во время:
— есть небольшими порциями каждые 40–60 минут;
— пить регулярно;
— делать остановки, если появляется слабость или тошнота.
После:
— вода;
— полноценная еда с белком и углеводами в течение ближайших часов.
Главный принцип
Рацион для велопрогулок не обязан быть сложным или дорогим. Для большинства поездок достаточно простых продуктов: каши, хлеба, банана, йогурта, сухофруктов, яиц и воды. Важно не переедать перед стартом, поддерживать питьевой режим и брать с собой небольшой запас еды, если маршрут может затянуться.
Лучшее питание во время катания — то, которое легко переносится, удобно перевозится и заранее проверено на практике. Начинайте с небольших порций, учитывайте продолжительность поездки и постепенно подбирайте собственную комбинацию продуктов.