Нет времени готовить после зала? Заготовьте ужин заранее
После тренировки часто хочется только одного — принять душ и лечь отдыхать. Но впереди ещё приготовление ужина: нужно выбрать продукты, разморозить мясо, нарезать овощи, помыть посуду. В результате человек либо заказывает фастфуд, либо пропускает полноценный приём пищи и ограничивается случайным перекусом.
Решение — готовить ужин заранее, пока есть силы и время. Несколько простых заготовок помогут быстро собрать сытное блюдо после тренировки без многочасового стояния у плиты.
Почему после зала так сложно готовить
Проблема обычно не в отсутствии желания питаться правильно. Её создают сразу несколько факторов:
— после физической нагрузки снижается уровень энергии;
— заранее не продумано, что есть на ужин;
— продукты требуют длительной обработки;
— дома нет готовых источников белка и гарнира;
— сильный голод заставляет выбирать самое быстрое, а не самое полезное;
— попытка готовить каждый вечер приводит к усталости и быстро надоедает.
Особенно сложно тем, кто заканчивает тренировку поздно. В это время не хочется есть тяжёлые блюда, но лёгкого перекуса часто недостаточно для восстановления и нормального сна.
Заранее приготовленный ужин снимает необходимость принимать решения в состоянии усталости. После зала останется только разогреть блюдо, собрать тарелку или достать порцию из холодильника.
Каким должен быть ужин после тренировки
Полноценный приём пищи после тренировки обычно включает три основные части:
1. Белок — курица, индейка, рыба, яйца, творог, греческий йогурт, тофу или бобовые.
2. Сложные углеводы — рис, гречка, картофель, булгур, макароны из твёрдых сортов пшеницы, киноа.
3. Овощи и источник полезных жиров — свежие или запечённые овощи, авокадо, оливковое масло, орехи.
Такое сочетание помогает сделать блюдо сытным и удобным для регулярного питания. Размер порции зависит от целей, общего рациона и интенсивности тренировок. Для снижения веса важен общий дефицит калорий, а не отказ от углеводов вечером. При наборе мышечной массы, наоборот, слишком маленький ужин может не покрывать потребности организма в энергии и белке.
Необязательно есть сразу в раздевалке или строго в течение нескольких минут после занятия. Гораздо важнее, чтобы в течение дня рацион в целом был полноценным, а после тренировки вы не оставались надолго без еды.
Заготовки, которые экономят время
1. Запеките белковую основу на несколько дней
Проще всего приготовить большую порцию белкового продукта сразу на 2–3 дня.
Подойдут:
— куриное или индюшиное филе;
— куриные бёдра без кожи;
— рыба;
— постная говядина;
— котлеты из индейки;
— запечённый тофу;
— фрикадельки из курицы или индейки.
Чтобы мясо не получилось сухим, используйте маринад из йогурта, горчицы, лимонного сока, паприки и небольшого количества масла. Рыбу достаточно посолить, добавить специи и запечь с лимоном.
Удобный способ — готовить продукты на противне: рядом разместить мясо и овощи, а гарнир сварить параллельно. Так вы получите несколько компонентов ужина за один подход.
2. Приготовьте гарнир заранее
Крупы и картофель хорошо хранятся и быстро разогреваются. За один раз можно приготовить:
— гречку;
— рис;
— булгур;
— перловку;
— киноа;
— запечённый картофель;
— пасту.
Гарнир лучше слегка не доваривать, если вы планируете разогревать его повторно. При хранении раскладывайте его по отдельным контейнерам, чтобы он не впитывал сок от мяса и не превращался в кашу.
Для разнообразия меняйте не только крупу, но и способ подачи. Например, одну и ту же курицу можно использовать с гречкой, в лаваше с овощами или в салате.
3. Сделайте овощную основу
Овощи можно подготовить несколькими способами:
— запечь кабачки, морковь, цветную капусту и перец;
— нарезать свежие овощи и хранить их в контейнере;
— приготовить замороженную овощную смесь;
— сделать салатную основу без заправки.
Заправку лучше добавлять непосредственно перед едой. Так овощи дольше сохранят вкус и текстуру. Для быстрого соуса подойдут греческий йогурт с горчицей, тахини с лимонным соком или оливковое масло с бальзамическим уксусом.
Три варианта ужина, которые собираются за несколько минут
Курица, гречка и овощи
Заранее приготовьте куриное филе, гречку и запечённые овощи. После тренировки выложите продукты в контейнер или на тарелку, добавьте соус и разогрейте.
Это базовый вариант, который легко менять с помощью специй: карри, итальянских трав, паприки или соевого соуса.
Рыба с картофелем и салатом
Запеките несколько порций рыбы и картофеля. Свежий салат можно нарезать заранее, но соль и заправку добавлять перед едой.
Такой ужин не требует сложной кулинарии и подходит для дней, когда после зала не хочется тяжёлой пищи.
Боул с рисом, индейкой и овощами
В контейнер положите рис, фарш из индейки или фрикадельки, овощи и немного авокадо. Соус можно приготовить отдельно и хранить 2–3 дня.
Боулы удобны тем, что позволяют использовать остатки продуктов и каждый день собирать немного разные сочетания.
Как организовать заготовки без готовки на всю неделю
Необязательно проводить воскресенье у плиты. Достаточно выделить 60–90 минут один или два раза в неделю.
Пример простой схемы:
1. Составьте меню на 3 ужина.
2. Купите продукты для белковой основы, гарнира и овощей.
3. Поставьте вариться крупу или картофель.
4. Одновременно отправьте мясо и овощи в духовку.
5. Разложите готовые продукты по порциям.
6. Подпишите контейнеры датой приготовления.
7. Часть порций уберите в морозильную камеру.
Для разнообразия можно готовить компоненты отдельно, а не одно готовое блюдо. Например, в холодильнике хранить рис, курицу, овощи и два разных соуса. Тогда ужин не будет каждый день выглядеть одинаково.
Как правильно хранить готовую еду
Безопасность заготовок не менее важна, чем их состав.
Соблюдайте несколько правил:
— не оставляйте готовую еду при комнатной температуре надолго;
— после остывания убирайте блюда в холодильник;
— храните готовые мясные и рыбные блюда обычно не дольше 2–3 дней;
— то, что не планируете съесть в ближайшие дни, замораживайте;
— используйте чистые герметичные контейнеры;
— разогревайте только ту порцию, которую собираетесь съесть;
— не замораживайте повторно уже размороженные продукты.
Рис и другие приготовленные гарниры также требуют аккуратного хранения. Не держите их долго при комнатной температуре и не оставляйте в выключенной тёплой кастрюле на ночь.
Что делать, если после тренировки не хочется есть
Иногда после интенсивной нагрузки аппетит временно снижается. В этом случае не нужно заставлять себя съедать большую порцию сразу. Подойдут более лёгкие варианты:
— йогурт с бананом;
— творог с ягодами;
— омлет с овощами;
— протеиновый коктейль и бутерброд с цельнозерновым хлебом;
— суп-пюре с курицей;
— лаваш с индейкой и овощами.
Через час можно съесть основную часть заранее приготовленного ужина. Главное — не превращать отсутствие аппетита в регулярный отказ от еды, если тренировки проходят часто и нагрузка высокая.
Типичные ошибки при подготовке ужина
Слишком сложное меню
Если каждый день планировать новый рецепт из десяти ингредиентов, заготовки быстро превратятся в дополнительную обязанность. Начните с двух белковых продуктов, одного-двух гарниров и нескольких овощей.
Одинаковая еда на всю неделю
Даже полезное блюдо надоедает, если есть его пять дней подряд. Замораживайте часть порций, меняйте специи и используйте разные соусы.
Отсутствие готового варианта на экстренный случай
Держите в морозильнике запас: порцию супа, фрикадельки, рыбу или готовую овощную смесь. Это поможет не заказывать еду после неожиданно поздней тренировки.
Недостаток белка
Овощи и крупа создают объём, но не всегда обеспечивают достаточную сытость. Добавляйте к каждой порции полноценный источник белка.
Слишком большой ужин перед сном
Даже полезная еда может мешать отдыху, если порция чрезмерна. При поздней тренировке выбирайте умеренный объём, избегайте большого количества жирных соусов и оставляйте время на спокойное переваривание пищи.
Простая система, которая работает
Для начала достаточно готовить два раза в неделю и каждый раз делать по три порции. Например:
— в понедельник — курица, рис и овощи;
— в четверг — рыба, картофель и салат;
— на случай форс-мажора — одна-две замороженные порции.
Через несколько недель такая система превращается в привычку. После тренировки вам не нужно думать, что приготовить и чем заменить вредный перекус. Ужин уже ждёт в холодильнике, а всё, что требуется, — разогреть его и спокойно восстановиться после нагрузки.