Можно месяцами считать калории, изучать состав продуктов и спорить о том, когда лучше есть углеводы, а потом сорваться на булочку просто потому, что нормальный обед снова не случился. Знакомая история для тех, кто тренируется после работы, торопится по делам и пытается совместить спорт с обычной жизнью. Чтобы не зависеть от случайных перекусов, челябинцам доступно готовое спортивное питание с доставкой от сети кафе «Сели-съели», которое позволяет выстраивать рацион под конкретные фитнес-задачи. Причём выбирать блюда исключительно по принципу «для похудения» или «для роста мышц» вовсе не обязательно: куда полезнее смотреть на состав порций и собственную активность. Разберём на конкретных примерах, как собрать подходящее меню и не превратить питание в отдельную работу на полную ставку.
Сначала определяем цель
Сушка, набор массы и поддержание формы требуют разного подхода к энергетической ценности рациона, но начинать в любом случае стоит не с исключения любимых продуктов. Главный ориентир — соотношение калорийности питания и энергозатрат. При снижении веса обычно нужен умеренный дефицит энергии, при наборе мышечной массы — небольшой профицит, а для поддержания формы поступление энергии должно примерно соответствовать расходу. Белок нужен во всех трёх случаях: он участвует в восстановлении мышц и помогает сохранять мышечную ткань при похудении. А вот универсальная порция на все случаи жизни — идея удобная, но довольно бесполезная.
Перед выбором блюд оцените:
- Текущую активность. Силовая тренировка трижды в неделю и целый день на ногах — разные сценарии, даже если оба человека ходят в спортзал.
- Желаемый результат. Снижение жировой массы, рост мышц и сохранение веса предполагают разные энергетические потребности.
- Режим дня. Если тренировка заканчивается в девять вечера, а ужинать вы привыкли в шесть, рацион стоит подстроить под реальное расписание, а не под идеальную картинку из фитнес-блога.
- Обычный аппетит. Одному комфортнее съесть полноценный обед, другому — распределить питание на несколько умеренных порций.
Не нужно пытаться угадать идеальные цифры с первого раза. Начните с понятного рациона, наблюдайте за динамикой веса, самочувствием и результатами тренировок, а затем корректируйте объём еды. Если есть заболевания или особые медицинские ограничения, персональные рекомендации лучше согласовать со специалистом.
Меню для сушки
Снижение жировой массы не означает, что на тарелке должны остаться исключительно огурец и печальная куриная грудка. Слишком жёсткие ограничения часто оборачиваются голодом, упадком сил и вечерним поиском всего съедобного в холодильнике. Гораздо разумнее создать умеренный дефицит калорий, сохранить достаточное количество белка и не убирать углеводы без необходимости. Готовые блюда в таком случае удобны тем, что основные приёмы пищи можно планировать заранее. Правда, слово «фитнес» в названии само по себе ещё не гарантирует подходящую калорийность: её нужно учитывать вместе с размером порции и остальным рационом.
Для сценария снижения веса можно взять:
- Завтрак — Фитнес-завтрак № 1. Скрембл с паровой кетой, красной фасолью, цветной капустой и свежим огурцом. Здесь есть белковые продукты, овощи и бобовые, поэтому завтрак не сводится к чашке кофе с надеждой дотянуть до обеда.
- Обед — Фитнес-обед № 7. Отварная говядина с гречкой, морковью и брокколи. Мясо обеспечивает белок, гречка добавляет углеводы, а овощи делают приём пищи более разнообразным.
- Ужин — Фитнес-ужин № 7. Паровая треска со стручковой фасолью, отварной морковью, черри и оливками. Рыба подходит для белкового ужина, а овощной гарнир помогает сделать порцию объёмной без необходимости добавлять ещё одну порцию крупы.
Есть нюанс: такой набор — отправная точка, а не готовая гарантия похудения. Если порции слишком маленькие для ваших энергозатрат, голод быстро напомнит о себе; если калорийность всего дня превышает расход, даже самые аккуратные блюда не создадут дефицит. При необходимости добавляйте подходящие продукты или меняйте размер порций, учитывая суточную норму.
Рацион для массы
При наборе мышц задача меняется: организму требуется достаточно энергии для тренировок и восстановления. Однако увеличивать питание по принципу «чем больше, тем лучше» не стоит. Избыточный профицит калорий способен ускорить набор жировой массы, но вовсе не гарантирует пропорционального роста мышц. На практике гораздо удобнее немного увеличить энергетическую ценность рациона и следить за динамикой результатов. Углеводы здесь особенно полезны: они помогают обеспечивать энергией интенсивную работу, а белок необходим для восстановления мышечной ткани.
Вариант меню для человека с высокой активностью:
- Завтрак — Фитнес-завтрак № 3. Творожные сырники с греческим йогуртом, киви, голубикой и мёдом. Творожная основа даёт белок, а фрукты и мёд дополняют блюдо углеводами. Хороший вариант перед насыщенным рабочим днём или тренировкой, если такой объём еды комфортен.
- Обед — Фитнес-обед № 3. Отварная говядина с картофелем, зеленью, салатным миксом и свежим огурцом. Картофель служит источником углеводов, а мясо помогает закрывать потребность в белке.
- Ужин — Фитнес-ужин № 5. Классический салат «Нисуаз» с тунцом, черри, яйцом, красным луком и дижонско-лимонной заправкой. В составе есть несколько источников белка, а яйцо и заправка добавляют блюду энергетической ценности.
Если вес стоит на месте, хотя вы регулярно тренируетесь, возможно, энергии поступает недостаточно. Попробуйте добавить перекус или увеличить порцию подходящего гарнира, если это позволяет состав заказа. При этом учитывайте и жиры: полностью исключать их ради набора мышц не нужно. Главное — оценивать рацион целиком, а не пытаться решить все задачи одним особенно сытным ужином.
Поддержание формы
Сохранить достигнутый результат иногда сложнее, чем кажется. Во время похудения человек привык контролировать питание, при наборе массы — увеличивать порции, а после достижения цели возникает вопрос: что теперь делать? Возвращаться к прежним привычкам, из-за которых пришлось менять рацион, не всегда разумно. Для поддержания формы нужен гибкий режим, в котором хватает энергии для тренировок, работы и восстановления, но нет постоянного переедания. Готовое меню помогает удерживать определённую структуру дня, даже когда свободного времени почти не осталось.
Собрать рацион можно из разных блюд меню:
- Для завтрака подойдёт Фитнес-завтрак № 4 — омлет с куриной грудкой, свежим огурцом и шпинатом. Это вариант с акцентом на белок, который удобно сочетать с другими блюдами в течение дня.
- На обед можно выбрать Фитнес-обед № 1: куриную грудку гриль с булгуром, брокколи и отварной морковью. Крупа обеспечивает углеводы, а курица дополняет рацион белком.
- Для ужина подойдёт Фитнес-ужин № 3 — паровая форель с булгуром, брокколи, шпинатом и лимоном. Здесь присутствуют и белок, и углеводный гарнир, поэтому блюдо не приходится автоматически считать слишком тяжёлым для вечера.
- Если хочется разнообразия, попробуйте Фитнес-завтрак № 5 с творожной запеканкой, греческим йогуртом, голубикой и миндалём. Это способ чередовать источники белка и не застревать в бесконечном цикле из яиц и куриной грудки.
Поддержание формы не требует ежедневного питания по секундомеру. Смотрите на среднюю калорийность, регулярность приёмов пищи и изменения веса за несколько недель, а не за один день. Если тренировки стали интенсивнее или повседневная активность выросла, потребности тоже могут измениться.
Как заказывать с умом
Даже удачно подобранное меню не будет работать само по себе: его нужно вписать в ваш график и общую потребность в энергии. При заказе готовых блюд полезно учитывать не только названия, но и фактическую калорийность, массу порций, содержание белков, жиров и углеводов, если эти данные доступны в каталоге. Не стоит также забывать о напитках, соусах и перекусах между основными приёмами пищи. Иногда именно они незаметно меняют энергетический баланс всего дня.
Перед оформлением заказа:
- Составляйте меню на день целиком. Не выбирайте три блюда по отдельности, не представляя, что окажется между ними.
- Сверяйте рацион с тренировками. Если впереди интенсивная нагрузка, предусмотрите достаточно энергии до неё и полноценное восстановительное питание после.
- Оставляйте место для корректировки. При усилении голода, снижении работоспособности или изменении тренировочного объёма может потребоваться пересмотр порций.
- Учитывайте вкусовые предпочтения. Меню, которое надоедает через три дня, сложно соблюдать долго. Чередуйте рыбу, мясо, творожные блюда и разные гарниры.
- Проверяйте условия доставки. Служба доставки сети кафе «Сели-съели» работает по городу Челябинску. При оформлении заказа уточните доступные варианты, время привоза и сведения о составе выбранных блюд.
И ещё один бытовой момент: не обязательно заказывать совершенно одинаковый набор каждый день ради дисциплины. Разнообразие помогает сделать питание комфортнее, а значит, повышает вероятность, что вы будете придерживаться выбранного режима не неделю, а столько, сколько действительно нужно для результата.
Одно меню для разных целей
Сушка, набор мышечной массы и поддержание формы не требуют трёх совершенно разных наборов продуктов — многое решают общая калорийность, размер порций и соотношение нутриентов. Каталог фитнес-блюд «Сели-съели» в Челябинске позволяет комбинировать белковые продукты, овощи и углеводные гарниры под свой режим. Начните с понятного сочетания блюд, оцените самочувствие и динамику результатов, а затем внесите необходимые изменения. Ведь питание должно помогать тренироваться и жить, а не превращаться в ещё одну тренировку на силу воли.